hero-image

Bolest zad už nemusí být strašákem. Přečtěte si několik tipů, jak se jí zbavit!

Doba čtení: 3:30 minut

Koho občas nebolí záda, ať zvedne ruku! Jeden, dva, tři.... Je to tak. Bolest zad, hlavně v dolní části zad, je v naší společnosti tak častá, že ji už spousta lidí ani nevnímá a považuje ji za běžnou součást života. Což ale neznamená, že to tak musí být. Bolesti zad se můžete zbavit.


Podle rehabilitačního lékaře MUDr. Jana Vacka, Ph.D. může být za bolestí zad schováno nejenom přetížení, stres, či svalová nerovnováha, ale také závažnější příčiny, jako jsou záněty či nádory. To ukáže jedině vyšetření u odborného lékaře. Teprve až po vyloučení těchto příčin je možné říct, že bolest zad je řešitelná cvičením.

Stres jako spouštěč

V roce 2021 se realizovala pod vedením Sungwoo Choi et al. rozsáhlá dotazníková studie (8473 osob), která potvrdila spojitost stresu a chronické bolesti zad. Naučit se zvládat stres a stresové situace tedy může ulevit od bolesti. Fyzioterapeut Ondřej Prudil, známý také díky svému instagramovému účtu fyzio_kriticky, čtenářům FORbeIN radí, jaké zásady by při bolesti zad měli dodržovat: „Pravidelně se hýbejte, dbejte na optimální ergonomii pracovního místa, často měňte polohy a nesetrvávejte jen v jedné. Po práci se věnujte nějaké pohybové aktivitě. Důležité je být psychicky v pohodě a mít dostatek spánku, protože spánek a psychický stres má také vliv na bolest“.

Zdroj: Joyce McCown / Unsplash

Existuje dokonalý sed?

Démonizováno bývá sezení, a to především u počítače. Je jistě pravda, že nesprávná pozice sedu dokáže potrápit váš pohybový aparát, avšak podle studie z roku 2019 (Sit Up Straight: Time to Re-evaluate) neexistuje jen jediný správný sed. Každý člověk je jedinečný, a tak i každému z nás vyhovuje jiná pracovní pozice. Pokud však cítíte, že se bolest objevuje vždy po jisté pozici sedu, pak je dobré se zamyslet nad tím, jak ergonomii pracovního prostředí upravit. Tak ji změňte. Podle Kinisi, Centra fyzioterapie je vhodné, aby kancelářská židle měla opěrky pro lokty a abyste byli schopni pohodlně položit plosky nohou na zem. Kyčle a trup by měly svírat přibližně pravý úhel. „Osy ramene a předloktí svírají rovněž úhel 90 stupňů, protože v tomto nastavení jsou ramena v neutrální poloze a nemáme tendenci se hrbit. Monitor počítače má být umístěný rovně ve výšce očí,“ vysvětluje fyzioterapeutka Mgr. Lenka Vojtovič.

Pracovat zdravě

Při zvedání těžkých předmětů si ohlídejte, abyste udrželi zvedaný předmět co nejblíže vašemu průmětu těžiště, tedy většinou mezi nohami. Samotné zvednutí pak probíhá z dřepu s narovnanými zády, jako při zvedání činky ze země (představte si „mrtvý tah“ z posilovny). Místo rotačních pohybů, typicky třeba u montážní linky, nahraďte rotaci úkrokem, díky čemuž zůstane bederní páteř prakticky ve své původní poloze.

Problém nemusí být přímo v bedrech

Příčina bolesti zad nemusí vždy být přímo v bederní páteři. Podle fyzioterapeutky Mgr. Daniely Gregové (Fyziosvět) se může bolest do oblasti beder přenášet také z kyčelních či kolenních kloubů, kostrče, a dokonce i z pooperačních jizev. Najít takovouto skrytou příčinu dokáže zkušený fyzioterapeut, a proto, nelepší-li se vaše potíže, navštivte některé z rehabilitačních zařízení. Fyzioterapeut vám sestaví cvičební jednotku na míru, pomůže s uvolněním měkkých tkání a zkonzultuje s vámi způsob provádění vašich denních aktivit.

Do té doby vyzkoušejte těchto pár cviků, které od bolesti bederní páteře mohou ulevit:

Zdroj: Adobe Stock - volné dílo


1. Cvičení v kvadrupedu
Ruce položte na podložku na šíři ramen, kolena držte na šíři pánve. Ramena nevytahujte k uším, páteř udržujte rovnou (zvláště se vyvarujte prohnutí v bedrech) a hlavu v linii páteře. Jakmile zkorigujete pozici, nadzvedněte kolena pár centimetrů nad podložku. Volně dýchejte a kolena opět položte.

Zdroj: Adobe Stock - volné dílo


2. Most
V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami sklopte žebra (pohyb připomíná zatlačení beder do podložky), stáhněte hýždě a zatlačte chodidly do podložky. Poté nadzvedněte pánev jen tak vysoko, abyste se neprohnuli v bedrech. Následně pánev pomalu položte na podložku.

Zdroj: Adobe Stock - volné dílo


3. Pozice dítěte
Zaujměte pozici dítěte – klekněte na paty a hlavu položte na podložku. Pokud to nelze, podložte si čelo polštářkem. Horní končetiny natáhněte vpřed anebo je položte volně podél těla. Snažte se směřovat dech dozadu do oblasti bederní páteře (pomoct vám může kontakt dlaní jiné osoby na bedra).

Úspěšná léčba bolestivých beder záleží především na vaší motivaci. A bez cvičení to v drtivé většině případů jednoduše nejde. Tak co? Chcete převzít zodpovědnost za své zdraví?

Buďte pravidelně v obraze díky našemu newsletteru.

Dostávejte nové články do mailu.

Při vyplnění e-mailové adresy souhlasím se zpracováním osobních údajů.